Controlla il peso e mantieniti sempre attivo, ricordandoti che il raggiungimento di un peso corporeo corretto si ottiene dalla combinazione tra una dieta equilibrata e una vita fisicamente più attiva.

Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta, buone fonti di carboidrati (specialmente amido e fibre), vitamine, minerali e acidi organici. Cereali e legumi rappresentano inoltre delle buone fonti proteiche, mentre frutta e verdura hanno un elevato potere saziante. Cerca sempre di scegliere prodotti integrali o ottenuti da farine integrali

Scegli grassi di qualità e limitane la quantità. Per cucinare utilizza tegami antiaderenti e prediligi cotture al cartoccio o al vapore, preferisci grassi da condimento vegetale (olio extra vergine di oliva) da aggiungere preferibilmente a crudo e limita quelli animali (burro, panna, strutto) e limita il consumo di alimenti fritti.
Mangia pesce almeno 2-3 volte la settimana, prediligi carni magre private del grasso visibile, formaggi magri e latte scremato o parzialmente scremato.
Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo, quindi mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) risulta fondamentale per conservare un buono stato di salute. Asseconda sempre il senso di sete e cerca di anticiparlo, bevendo a sufficienza almeno 2 litri di acqua al giorno. Bevi frequentemente e in piccole quantità, specialmente se l’acqua è fredda per scongiurare il pericolo di congestioni. Durante e dopo l’attività fisica è importante bere per reintegrare le perdite di liquidi avvenute con la sudorazione (ricorda, sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea!). Prediligi l’acqua, sia del rubinetto che in bottiglia, alle altre bevande che possono apportare sostanze caloriche (es zuccheri semplici) o farmacologicamente attive (es caffeina).

Utilizza poco sale. Sapore e proprietà biologiche del sale comune sono legate al sodio che si trova già naturalmente negli alimenti in quantità tali da soddisfare il fabbisogno dell’organismo. È consigliato un consumo di sale giornaliero non superiore ai 6 grammi (un cucchiaino). Ridurre gradualmente la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, in quanto il nostro palato si adatta facilmente ai nuovi sapori. Limita l’utilizzo di condimenti contenenti sodio (ketchup, dadi da brodo, salsa di soia, senape) e prediligi l’utilizzo di erbe aromatiche, spezie, succo di limone e aceto per insaporire. Scegli, quando possibile, prodotti a basso contenuto di sale o non salati.

Limita l’utilizzo di bevande alcoliche.
Se desideri consumarle, fallo con moderazione, durante i pasti o, in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato, dando preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).

Varia spesso le tue scelte a tavola.
 Per evitare di mangiare più del dovuto, una volta terminato il pasto lavati i denti.

Per stimolare il senso di sazietà mangia lentamente e inizia il pasto con un piatto di verdure.